レシピ
島豆腐とハンダマのポークロールソテー
レシピの特徴
薄ぎりの豚肉に「ぎっしり」とした島豆腐を巻き焼くことで、カロリーを抑えながらもボリュームが出て食べ応えのある一品です。ハンダマの香りとシャキシャキした歯ごたえをチーズの塩気が引き立たせてくれる風味豊かなソテーです。ハンダマは「血の葉」と言われるくらい野菜の中でも鉄分やカルシウムが多く、抗酸化作用のあるポリフェノールも豊富な食材となっています。
栄養価
| ・エネルギー（添え付） | 264（325）kcal |
|---|---|
| ・たんぱく質 | 16.1（17.9）g |
| ・脂質 | 19.5（20.5）g |
| ・炭水化物 | 3.5（15.7）g |
| ・食物繊維（総量） | 0.7（2.4）g |
| ・食塩相当量 | 0.8（0.9）g |
| ・カルシウム | 92（107）mg |
| ・鉄 | 0.9（1.4）mg |
| ・ビタミンA（レチノール活性当量） | 40（74）μg |
| ・ビタミンD | 0.1（0.1）μg |
| ・ビタミンE（α-トコフェロール量） | 0.9（1.6）mg |
| ・ビタミンB1 | 0.45（0.55）mg |
| ・ビタミンB2 | 0.14（0.2）mg |
| ・ビタミンC | 6（43）mg |
材料（2人分）
| ・豚ロース薄切り肉 | 120g |
|---|---|
| ・ハンダマ | 25g |
| ・島豆腐 | 60g |
| ・スライスチーズ | 13g（1枚） |
| ・食塩 | 0.4g |
| ・コショウ | 0.1g |
| ・片栗粉 | 2g |
| ・サラダ油 | 4g（添え：ブロッコリー30g、じゃがいもソテー40g、ミニトマト30g） |
作り方
ハンダマは葉の部分をよく洗い、キッチンペーパーで水気を切る。
豚肉スライスを広げ、塩・コショウで下味をつけ、その上にハンダマを重ねる。
豚肉・ハンダマを重ねた上にスライスチーズ（1/2枚）と細長くカットした島豆腐を置き、豚肉で巻いていく。
巻き終わったら、もう一度塩・コショウをし、周りに片栗粉をまぶす。
加熱したフライパンに油をひいて巻き終わりを下にして焼きはじめ、転がしながら全体に焼き目をつける。最後に蓋をして8分程蒸し焼きにし、火を通す。
やけどに注意しながら、ポークロールをカットし皿に盛りつける。お好みで付け合わせを添える。
献立
- ・ごはん
- ・冬瓜と若芽の味噌汁
- ・島豆腐とハンダマのポークロールソテー
- ・きんぴらごぼう